3.辅助调节代谢
对血糖 、膝盖跑得慢身体不需要大幅前倾 ，跑步跑前简单活动脚踝 、而多刚吃完饭不要马上跑 ，人天只和昨天的隐形杀手自己对比 。
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的膝盖密度与形态 ，这个说法不能一概而论 。跑步
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、而多
③血压血糖不稳定 、人天安静心率(指清醒坐着休息、隐形杀手优先选择自己省力 、膝盖出现岔气肋下刺痛 ，跑步第一反应就是而多“磨膝盖”，不和别人攀比
别人跑半马、人天或是休息不动时依然存在疼痛 ，放慢速度 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，不加重原有疼痛为底线，运动不会诱发新疼痛 ，不需要飞快速度 ，不急于恢复运动 。可能诱发脚踝疼痛 。放慢改成走路即可缓解 。省力即可 。身体机能可以逐步提升，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，运动时以可以完整说话为标准 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、
2.谨慎 、放慢速度 ，找到不会诱发疼痛的运动强度。这里说的慢跑， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、就可以从快走慢慢过渡
。速度变快 ，不必刻意追求配速
、真正错误的是弯腰驼背跑 、减少强光刺激
。请及时就医 。进行小强度练习
。疼了就停
，尤其适合久坐人群。避免胃部牵拉疼痛 。静养才是护膝的正确方式。超慢跑、基础疾病的人群
，50岁之后要省着用 。周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进 ，运动结束后慢走 ，统计三类人群髋
、 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽，走跑结合，只要跑着舒服
、跑不动怎么办 ？不用担心，关节炎患病率反而最低 。只要安静休息、慢速慢跑时，
慢跑不用大幅度甩臂。需要暂停运动 ，舒缓精神紧张，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带。膝 、
4.步幅步频
新手优先小步幅 、适度压力可以激活成骨细胞 ，对比约11.48万人数据，跑姿不对
像超慢跑、尚未活动时的心跳)明显升高，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，配速加快后，
1.强度判断
可以完整说话 、不喘粗气 。规律、提示身体已经疲劳 ，久坐上班族 、坐得太久，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、开始运动前建议咨询医生。强度上来后口鼻共同呼吸 。不必追求高价手环 。运动一旦出现痛感 ，每个人身体情况存在差异，夜里睡不踏实 。跑不动就改成走 ，
2.量力而行 ，对脚踝 、循序渐进开展。高步频。
④足底筋膜炎 、身体后倾“坐着跑” 。不要机械照搬 。身体自然前倾匹配重心前移 。
专家提醒：运动如同“药物” ，如果运动过后第二天 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，安静时持续疼痛 ，有助于改善睡眠质量 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。距离 。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，爬楼气喘、下肢静脉曲张急性期人群 。髋 、会产生剪切力 ，新手不必纠结落地方式 ，不要咬牙硬撑 。安静状态本身就有关节疼痛 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，体重偏大的初运动者、小腿的稳定性要求高。间接分担关节压力 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，原地跑、会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，走跑结合也是不错的选择 。但切忌猛加距离。损伤趾甲 。适度健身跑的人群，帮助骨骼强健 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。无关节急性症状的中老年人 。走路容易累的状态 。相对更容易损伤关节 。久坐
到底哪个更伤膝？
很多人一听到“跑步” ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，配合小腿拉伸 ，也不用专门去操场 。时长和次数仅供参考 ，每周3～5次 。无论什么姿势 ，对软骨 、落地膝盖务必弯曲 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、觉得越用磨损越大 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性。
②严重骨质疏松人群 。觉得少动 、
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，患有严重心脑血管疾病人群 。循环交替进行 。锻炼效果相差不大 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、不必刻意追求某种落地方式 ，由施加在骨骼上的力决定 。常常会浑身发沉 、
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。随后慢跑或是原地小跑，不必强行改成前脚掌着地 。防滑运动袜 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、可减小步幅 、膝盖，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，肩、此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，初学者盲目穿着，优先找懂运动医学的医生评估 ，过量 、新手切忌开局猛冲 ，全马 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。适度慢跑 ，适度慢跑不是伤膝“元凶”，半月板急性损伤，优先通过药物或理疗缓解 ，
存在旧伤、建议佩戴运动眼镜 ，就要及时降速或者改为走路 ，你从十几分钟起步就很好 ，有健康收益的同时也存在副作用 。半月板营养供给有积极作用 。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，篮球、如身体出现不适 ，膝关节骨性关节炎患病率：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。
③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款，可减小步幅 、都会提高关节患病风险 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。舒服的姿势跑就行 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，踝尽量保持一条受力直线 。
3.因人而异 ，需要减量休息 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、关节持续刺痛 ，日常走路时 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。日常走路时不痛 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，
④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，