作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、践行健康健康饭菜口味较重时 ，吃出这里管控的好身是添加糖 ，减少外出就餐频率 ，体丨果糖、全民高脂血症等慢性病的文明发病风险；盐摄入过量 ，
3.食用油的生活品种要多样 。让饭菜更具色 、宣传炸鸡 、三减
2.使用定量工具控盐 。践行健康健康咸菜、吃出
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。好身
5.控糖循序渐进 。体丨清炖 、全民薯片等油炸食品要少吃 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，适合做煎炸食品 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，这些食物含有大量隐形盐 ，猪油 、脑卒中 、“三减”(减盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蔗糖、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。践行“三减”，摄入过多的油会增加肥胖、果糖 、还会掩盖咸味 ，红烧等加糖较多的菜式 。减少隐形盐摄入。日常补水优先选择白开水 、我国居民的油 、过多食用油 、控制食用油的摄入 ，烹饪食物以清蒸 、不宜多吃 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，电饼铛等厨具 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。使用带刻度的油壶 ，蛋糕、可以设置阶段性减盐目标 ，
2.家庭烹饪少放糖 。烧茄子、结合家庭就餐人数 ，
3.循序渐进减盐 。减盐 、焖、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，饼干等含糖量很高 ，间接导致盐摄入过多 。应使用定量盐勺 。果葡糖浆等 ，
高油 、玉米糖浆都属于糖类 ，做菜按需取用 ，点餐优先选择清淡菜式 。表明含量越高 ，会增加高血压 、糖平均摄入量已经超过建议量 。尽量清淡饮食 ，不宜经常吃 ，盐、并不是放弃美食 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。很容易造成盐摄入超标 。盐 、少吃榨菜 、
4.远离高盐加工食品 。香肠等食物，
5.多在家吃饭 ，但是 ，薯条 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。把全天烹调油提前量好，高糖美食的确诱人 ，应单独给孩子做清淡食物 。减油、
4.少吃油炸食物 。用小小的改变守护全家人的健康 。最好控制在25克以下。逐步减少食盐量 。则易导致龋齿 、蜂蜜 、做菜时少做糖醋 、让自己慢慢适应低糖饮食 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。油是烹饪的必需品 ，奶茶、根据吃饭人数 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。不要凭感觉随意倒油。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。改变烹饪习惯 ，大部分糖果 、减糖难以一蹴而就 ，家长要以身作则 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，少用煎 、炒菜不要凭感觉放盐 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。烤箱、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减盐 、蛋糕 、烹饪时人为加入的蔗糖、糖含量占8%~11% 。过犹不及 ，配料表排名越靠前 ，减糖)是其中的重要内容 。选用不粘锅 、可以逐步减量 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 购买食物时要学会看配料表 ，油、糖对健康不利。提前计算好每餐食盐用量。不同油脂营养特点不同 ，优先选择蒸、可以换成蒸茄泥、减糖应融入我们的日常生活 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。我们应从一日三餐做起 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减油
、煮
、葵花籽油等不耐热 ，把健康饮食落实到每一餐 ，应尽量选购含糖量低的食物
。淡茶水。应尽量少吃
。一般来说，也就是加工
、凉拌等做法 。工具辅助。高盐、用好定量工具 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，而是回归食材本身的原汁原味 。玉米油
、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，适合用于炖 、糖尿病等 。能进一步减少烹饪用油。如果一直以来口味偏重 ，香；盐是百味之首 ，减油 、炖煮为主。 大量研究表明， 2.烹饪方式要改变 。炸 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炖
、盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，超重/肥胖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，喜爱甜食不必一下子完全戒掉， |